პირველ რიგში, რაც ამ 20 დღის განმავლობაში უნდა აუცილებლად აკეთოთ, სვათ დღეში 1,5-2 ლიტრი წყალი (რა თქმა უნდა, ჩვევადაც უნდა გაიხადოთ). ყოველ დილით, გაღვიძებისთანავე იწყებთ პრესის ვარჯიშს:
- პირველი კვირა – 30-ჯერ;
- მეორე კვირა – 40-ჯერ;
- მესამე კვირა – 50-ჯერ;
საუზმე და ვახშამი მკაცრად განსაზღვრულ დროს მიირთვით. ვახშამი არაუგვიანეს 18:00 საათისა.
საუზმეზე უპირატესობა მიანიჭეთ წყალზე მომზადებულ ფაფებს, სადილზე - ორთქლზე მომზადებულ ბოსტნეულს (სასურველია უმარილოდ), ვახშმად – რაც გენებოდ, ოღონდ გამორიცხეთ ტკბილეული და ეცადეთ, გამოიყენოთ ნაკლები მარილი.
კომპიუტერთან მუშაობისას, სიარულისას და საერთოდ, ყველგან - არ დაივიწყოთ შეზნექილი მუცელი და გამართული წელი – ეს ბევრად აჩქარებს მუცლის მოშორების პროცესს.
ყოველდღე ვახშმის შემდეგ აუცილებელია შეასრულოთ სუნთქვითი ვარჯიშები:
დაწექით იატაკზე ზურგზე, ჩაისუნთქეთ ნელა მკერდით ცხვირიდან, შემდეგ მკვეთრად ამოისუნთქეთ პირით; ამასთან, შეზნიქეთ მუცელი რაც შეიძლება ძლიერად. გაიმეორეთ ვარჯიში 20-ჯერ.
შემდეგ შეასრულეთ საღამოს ვარჯიში. არ შეგეშინდეთ, ის მარტივია და ძირითადად, მუცელზეა მიმართული. დადექით სწორად, ფეხები მხრების სიგანეზე და დაიწყეთ ნელი სირბილი ადგილზე, ხან შეაერთეთ, ხან განზე გასწიეთ ფეხები; ამასთან, ტორსი ატრიალეთ ხან მარცხნივ, ხან მარჯვნივ, რათა კარგად გახურდეს მუცლის კუნთები.
15-წუთიანი სირბილის შემდეგ გააკეთეთ 30 პრესი. ასეთი საღამოს ვარჯიში კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ შეასრულეთ.
დამატებით:
- გამოიყენეთ ტანის სკრაბი (რაც ხშირად, მით უკეთესი). ის კანს მუცელზე ელასტიკურს გახდის და გადაჭიმავს – ჩვენ ხომ ესეც გვჭირდება!
- კვირაში ერთხელ მოაწყვეთ განტვირთვის დღე, მხოლოდ წყალზე. თუ გაგიჭირდათ, კეფირზე ან ვაშლზე.
ასევე იხილეთ: 4 მარტივი ვარჯიში იდეალური, ბრტყელი მუცლის მისაღებად