იოგა: 5 ვარჯიში იდეალური პრესისთვის - Marao

კრისტენ დოლარდი, წიგნის - "იოგა გახდომის მსურველთათვის" ავტორი გვთავაზობს 5 ეფექტურ და მარტივ პოზას, რომელიც დაგვეხმარება პრესის კუნთების გავარჯიშებაში. აუცილებელია, თითოეულ პოზაში 8-10 წამი გაჩერდეთ, თითო ვარჯიში კი ორჯერ, ზოგ შემთხვევაში კი, მარჯვენა და მარცხენა მხარეს შეასრულეთ.

იხილეთ ვიდეო

1. ვარჯიში

ა. დაჯექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები, ტერფები იატაკზე გიდევთ. ხელები შემოიწყვეთ თეძოებზე, მუხლებიც ცოტა ზევით.

ბ. გადაიწიეთ ცოტა უკან, ფეხები ასწიეთ იატაკის პარალელურად. ტერფები ერთად გეჭიროთ.

გ. გაშლილი ხელები, ხელისგულებით დაბლა, წინ გასწიეთ, მხრების სიგრძეზე და ცოტა დაჭიმეთ.

დ. ასწიეთ ფეხები ზევით (ისე, როგორც ფოტოზეა ნაჩვენები). თქვენმა ტანმა ლათინური V ასოს ფორმა უნდა მიიღოს. ხელის ტერფები მუხლების გასწვრივ უნდა გქონდეთ.

2 ვარჯიში

ა. გაჭიმული ხელებითა და ფეხის თითებით დაეყრდენით იატაკს და ისეთი პოზა მიიღეთ, რომ სხეული ერთ სიგრძეზე გქონდეთ.

ბ. მოხარეთ მარცხენა ფეხი მუხლში, მაქსიმალურად მიიტანეთ იგი სახესთან. საუკეთესო ვარიანტია, თუ მუხლს ცხვირს შეახებთ.

გ. ახლა ფეხი იდაყვის სიგრძეზე გააჩერეთ, თითქოს უნდა მიაბჯინოთ მას, მაგრამ არ მიადოთ, თორემ წონასწორობას დაკარგავთ და გადავარდებით; ცოტათი გაიჭიმეთ. აუცილებელია, ფეხი და ტერფი გაჭიმული გქონდეთ. ასეთ პოზაში 10 წამი გაჩერდით და გაიმეორეთ მეორე ფეხზე.

3 ვარჯიში

ა. დაჯექით იატაკზე. ფეხები წინ გაქვთ გაშვერილი, ტერფები გაჭიმული, ფეხის თითები ჭერისკენაა მიმართული. ხელისგულებით იატაკს მიებჯინეთ. ხელის თითები ფეხებისკენ უნდა გქონდეთ მიმართული.

ბ. ხელებსა და ტერფებს დაეყრდენით და ტანი ჰაერში ასწიეთ; ერთ ხაზზე უნდა გაჩერდეთ.

გ. თავი ოდნავ გადასწიეთ. ნიკაპი ჭერისკენ უნდა გქონდეთ მიმართული. 10 წამი გაჩერდით და საწყის ფორმაში ნელა დაბრუნდით.

4. ვარჯიში

ა. ახლა ისე დადექით, როგორც გადაბრუნებული V. ანუ ხელისგულებითა და ფეხის თითებით დაეყრდენით იატაკს. ამ პოზის მისაღებად მუხლებზე დადექით, ხელებით დაეყრდენით იატაკს და ნელ-ნელა აიწიეთ. ხელისგულები და ტერფები (უფრო მეტად ტერფები) იატაკზე სრულად თუ არ გიდევთ, არა უშავს; მთავარია, ხელებით მყარად იყოთ დაყრდნობილი იატაკს და ფეხის თითებიც შეგეშველებათ წონასწორობის შენარჩუნებაში.

ბ. ახლა ერთი ფეხი (მოხრილი) ხელებთან ახლოს, იდეალურია ხელების გასწვრივ დადოთ. ფეხის მუხლი და ტერფი ერთ ხაზზე უნდა იყოს. მეორე ფეხის მუხლი იატაკისკენ ჩაზნიქეთ, მაგრამ იატაკზე არ დადოთ, ჰაერში გააჩერეთ. ფეხი ცოტა დაგეჭიმებათ.

გ. ასწიეთ ხელები და ტანიც მიაყოლეთ. თავზემოთ ხელები შეატყუპეთ და მაქსიმალურად გაიჭიმეთ. არ აიწიოთ, რათა ფეხები არ გადაგივარდეთ აქთ-იქით, უბრალოდ, გაიჭიმეთ, ისე, როგორც ნახატზეა ნაჩვენები.

დ. ახლა იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხზე.

5. ვარჯიში

ა. დაწექით მუცელზე. შუბლი და ტერფები იატაკზე უნდა გქონდეთ მიბჯენილი.

ბ. ხელისგულები იატაკზე, ტანის გვერდით, მკერდის გასწვრივ დააწყვეთ. თითები წინ უნდა იყოს მიმართული. იდაყვები ცოტა მოხარეთ.

გ. დაეყრდენით ხელისგულებს, ნელ-ნელა ასწიეთ ტანი, მკერდი, მუცელი; ცოტათი უკან გადაიწიეთ. გაიჭიმეთ. შემდეგ ნელ-ნელა დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. 2-3 წამი შეისვენეთ და გაიმეორეთ ვარჯიში.

დაბოლოს, თითოეული ვარჯიში უნდა გაკეთდეს როგორც მარჯვენა, ისე მარცხენა ფეხზე. დაუშვებელია სწრაფად როგორც ადგომა, ასევე დაჯდომა, ტანის იატაკზე დახეთქებით შეიძლება რაღაც დაიზიანოთ. ამიტომ ფრთხილად იმოქმედეთ, პოზაში მაქსიმალურად გაიჭიმეთ, სიამოვნება მიიღეთ თითოეული მოძრაობისგან და გაიღიმეთ, თორემ კოპებშეკრული ვარჯიში შედეგს არ მოგცემთ.

იხილეთ ვიდეო