გასახდომად ბევრი მკაცრ დიეტას იცავს, მაგრამ ეს გამოსავალი არ არის - წონის მომატებაში, კალორიების სიჭარბესთან ერთად, ზოგჯერ ენდოკრინული სისტემის პრობლემებსაც მიუძღვის ბრალი, შიმშილობამ კი სერიოზული დაავადებებიც შეიძლება გამოიწვიოს
როგორ შევადგინოთ რაციონი და დავითვალოთ კალორიები
დიეტა კალორიების შემცირებას ეფუძნება. ამიტომ, პირველ რიგში, თქვენ მიერ არჩეული პროდუქტების კალორიულობას უნდა გაეცნოთ. შეგიძლიათ გამოიყენოთ კალორიების ცხრილი, რომელსაც ნებისმიერ დიეტოლოგიურ ცნობარში მოიპოვებთ. მაგალითად, 100 გრ პომიდორი 17 კალორიას შეიცავს, მცენარეული ზეთი - 89,9-ს, კიტრი – 13 კალორიას, მარილი ერთ კალორიასაც არ შეგმატებთ.
200 გრამი სალათის ენერგეტიკული ღირებულება ასეთი იქნება: 17 (100 გრ პომიდორი) + 13 (100 გრ კიტრი) + 89,9 (10 გრ ზეთი) + 0 (მარილი) = 119.9. ასე რომ, დღეში საშუალოდ 2 კგ ასეთი სალათის მიღება შეგიძლიათ (თუ სხვას არაფერს მიირთმევთ), რადგან საშუალო დღიური ნორმა 1200-1300 კალორიას შეადგენს.
აწარმოეთ კვების დღიური
თუ წონის დაკლება გადაწყვიტეთ, შეგიძლიათ აწარმოოთ დღიური, სადაც დახარჯულ კალორიებს ჩაინიშნავთ. გაითვალისწინეთ, რომ კალორიები ძილშიც იწვება, საოჯახო საქმეების კეთებისას და ვარჯიშის დროსაც.
სწორად შეარჩიეთ რაციონი
ყოველდღიურ რაციონში 5 ჯგუფის პროდუქტები უნდა შედიოდეს:
1. ბოსტნეული: პომიდორი, სტაფილო, კარტოფილი, ბარდა. ისინი ორგანიზმს უჯრედისითა და ვიტამინებით ამარაგებენ.
2. ცილები: რძის ნაწარმი, ხორცი, თევზი, კვერცხი აუცილებელია კუნთოვანი მასისთვის, ორგანიზმის ზრდისა და სიჯანსაღისთვის.
3. ბურღულეული: წიწიბურა, ბრინჯი, ჭვავი, შვრია. ეს პროდუქტები მდიდარია B ვიტამინით და უჯრედისით.
4. ხილი: ბანანი, კივი, ყურძენი, მსხალი, მარწყვი, - რომლებშიც უხვად არის მიკროელემენტები და ვიტამინები.
5. ცხიმები: ზეითუნის, მზესუმზირის, სიმინდის, კაკლის ზეთი, რომლებსაც ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი აქვს.
რაციონის შედგენისას გაითვალისწინეთ კალორიების ჯამიც. მაგალითად, თუ ვაშლი მიირთვით, შეგიძლიათ თავს შემწვარი ხორცის ჭამის უფლებაც მისცეთ.
აკრძალული პროდუქტები
თუ კალორიების შემცირება გადაწყვიტეთ, არ უნდა მიეკაროთ ტკბილ გაზიან სასმელს, კანფეტებს, ჩიფსებს, ძეხვს, სწრაფი კვების პროდუქტებსა და ცხიმიან საკვებს. აი, შავი შოკოლადი და კაკალი შეგიძლიათ მიირთვათ.
რაც შეეხება ღვინოს, ის ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას, აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, მაგრამ ეს - მხოლოდ მაშინ, თუ 100-200 გრამს დასჯერდებით. თუ ამაზე ვერ შეჩერდებით, სჯობს, საერთოდ არ დალიოთ. დღე-ღამის განმავლობაში მისაღები კალორიების საშუალო ნორმა ასეთი ფორმულით გამოითვლება:
ქალებისთვის
18-დან 30 წლამდე: (სხეულის მასა კილოგრამებში X 0.0621+ 2.0357) X 240-ზე;
31-დან 60 წლამდე: (სხეულის მასა კილოგრამებში X 0.0342 + 3. 5377) X 240-ზე. მაგალითად, ქალისათვის, რომელიც 50 კგ-ს იწონის, კალორიების საერთო მოცულობა იქნება - (50 X 0.0621 + 2.0357) X 240 = 1233 კალორიას.
მამაკაცებისთვის
18-დან 30 წლამდე: (სხეულის მასა (კგ) X 0.0630 + 2.8957) X 240;
31-დან 60 წლამდე: (სხეულის მასა (კგ) X 0.0484 + 3.6534) X 240.
მაგრამ თუ აქტიურ ცხოვრებას ეწევით, მაშინ კალორიების რიცხვი განსაზღვრული კოეფიციენტით უნდა გაიზარდოს: მცირე აქტიურობისას (საოფისე სამსახური) - 1,2-ჯერ, ფიზიკური ვარჯიშისას - 1,4-ჯერ, მძიმე დატვირთვისას - 1,55-ჯერ.
ლიკა კერატიშვილი
გაზეთი "ყველა სიახლე"
(გამოდის ოთხშაბათობით)