4 ცვლილება კვების რაციონში, რომელიც განწყობას აგიმაღლებთ და თავს ბედნიერად გაგრძნობინებთ - Marao
4 მარტივი ცვლილება კვების რაციონში, რომელიც განწყობას აგიმაღლებთ და თავს ბედნიერად გაგრძნობინებთ
მსოფლიოში მილიონზე მეტი ადამიანი განიცდის სხვადასხვა ფსიქოლოგიურ პრობლემას. ეს ფაქტი ხაზს უსვამს, რომ კარგად გვესმოდეს ის ბიოლოგიური ასპექტები, რომლებიც ჩვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე მოქმედებს. სწორედ ამ საკითხებს შეისწავლის ფსიქობიოლოგია. დისციპლინა, რომელიც იკვლევს, თუ როგორ ზემოქმედებს ჩვენს ემოციურ სტაბილურობაზე, მაგალითად, ნაწლავის მიკრობიოტასა და ტვინს შორის არსებული კავშირი.
ჯანსაღ კვებაზე არჩევანის გაკეთებამ ხელი შეუწყო ე.წ. "Mood Food-ის" აღმავლობას, რომელსაც ასევე „ბედნიერების სამზარეულოს“ უწოდებენ. ნაწლავსა და ტვინს შორის კავშირზე დაყრდნობით, ეს ნუტრიციოლოგიური მიდგომა იკვლევს, თუ როგორ შეუძლია კონკრეტულ დიეტებს და საკვებ ნივთიერებებს გავლენა მოახდინოს ემოციურ წონასწორობასთან დაკავშირებულ ბიოლოგიურ პროცესებზე.
დაარეგულირეთ განწყობა კვებით
როგორც ბიოლოგი, ფარმაცევტი და ნუტრიციოლოგიის სპეციალისტი პაულა საის დე ბუსტამანტე გვიყვება, ეს კონცეფცია ეყრდნობა ისეთი ნეიროტრანსმიტერების როლს, როგორიცაა სეროტონინი ან დოფამინი. ისინი ჩართულნი არიან განწყობის რეგულირებაში, ხოლო მათი სინთეზი ნაწილობრივ დამოკიდებულია იმ საკვებ ნივთიერებებზე, რომლებსაც საკვებიდან ვიღებთ.
„ნაწლავის მიკრობიოტას შეუძლია გავლენა მოახდინოს ტვინის ფუნქციონირებაზე ორმხრივი კომუნიკაციის ღერძის მეშვეობით, რომელიც ცნობილია როგორც ნაწლავ-ტვინის ღერძი, და შესაბამისად, იმოქმედოს ჩვენს ემოციურ და მენტალურ მდგომარეობაზე,“ - აღნიშნავს დოქტორი ანა ი. ორტისი.
როგორც „Palasiet Wellness Clinic“-ის პროფესიონალი ნუტრიციოლოგები განმარტავენ, ჭამის პროცესი ააქტიურებს სიამოვნებისა და სიმშვიდის ნეიროქიმიურ გზებს: „გემრიელი საკვების, განსაკუთრებით შაქრით, ცხიმით ან მარილით მდიდარი პროდუქტების მიღებისას, ტვინი გამოიმუშავებს დოფამინს - ნეიროტრანსმიტერს, რომელიც განიჭებთ მყისიერ სიამოვნებასა და კმაყოფილებას“.
„ამავდროულად, გამოიყოფა ენდორფინებიც, რომლებიც ბუნებრივი ტკივილგამაყუჩებლების როლს ასრულებენ და ქმნიან კეთილდღეობის ან "ემოციური სიმშვიდის" განცდას. ამიტომ, ჭამამ შეიძლება დროებით შეამციროს სტრესი, შფოთვა ან ემოციური დისკომფორტი და მოკლევადიან პერსპექტივაში შეგიმსუბუქოთ ემოციები. თუმცა, რადგან ეს პრობლემას არ წყვეტს, საშუალოვადიან პერსპექტივაში იქმნება მანკიერი წრე,“ - გვიყვებიან ისინი.
„სიტუაციას კიდევ უფრო ამძიმებს სტრესის დროს კორტიზოლის დონის მატება, რაც ზრდის მაღალკალორიული საკვების მიღების მოთხოვნილებას“.
სწორედ ამიტომ, მრავალფეროვანი დიეტა, რომელიც აერთიანებს ხარისხიან ცილებს, სასარგებლო ნახშირწყლებს, ჯანსაღ ცხიმებსა და ბოსტნეულს, დაგეხმარებათ მიიღოთ ისეთი საკვანძო ელემენტები, როგორიცაა ტრიპტოფანი, B ჯგუფის ვიტამინები, მაგნიუმი და ომეგა-3. ეს ნივთიერებები გადამწყვეტ როლს თამაშობენ ნერვული სისტემის გამართულ მუშაობაში და საშუალო თუ გრძელვადიან პერსპექტივაში ხელს უწყობენ განწყობის რეგულირებას.
მცირე ქმედებები, რომლებსაც დიდი შედეგი მოაქვთ
თეორიის მიღმა, ამ კვებითი ტენდენციის გამოყენება ყოველდღიურობაში შესაძლებელია მცირე ცვლილებებით. იგი აღნიშნავს, რომ „მთავარია არა ცალკეული პროდუქტების მიღება, არამედ კვების, როგორც დროში განგრძობადი სისტემის აღქმა“.
გარდა ამისა, ექსპერტი ამატებს: „კვლევები აჩვენებს, რომ მცირე ყოველდღიური ჩვევების დანერგვას შეუძლია მნიშვნელოვანი გავლენა მოახდინოს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე“. მაგალითად, რაციონში დღეში დამატებით 100 გრამი ხილისა და ბოსტნეულის, ერთი მუჭა თხილეულის ან ცხიმიანი თევზის დამატება დეპრესიის რისკს ამცირებს.
4 ჩვევა, რომელიც დაგეხმარებათ:
- დაიწყეთ დღე დაბალანსებული კომბინაციით საუზმეზე ახალი ხილის შერწყმა ცილის ან ჯანსაღი ცხიმის წყაროსთან (როგორიცაა ნატურალური იოგურტი ან თხილეული) დილიდანვე დაგეხმარებათ ენერგიის შენარჩუნებაში .
- კვების ორგანიზება ისე, რომ ყოველდღე დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს მიირთვათ, აუმჯობესებს მეტაბოლურ ბალანსს და, ირიბად, თქვენს განწყობასაც.
- ყურადღება მიაქციეთ წასახემსებელ საკვებს. უპირატესობა მიანიჭეთ ისეთ საკვებს, რომელიც აერთიანებს ბოჭკოსა და აუცილებელ ნუტრიენტებს (მაგალითად: ხილი თხილეულთან ერთად ან თინუსისა და პომიდვრის პატარა სენდვიჩი). მოერიდეთ ულტრადამუშავებულ პროდუქტებს, როგორიცაა საკონდიტრო ნაწარმი, ორცხობილები ან ქარხნული მარილიანი სნეკები, რომლებიც მდიდარია შაქრით, ცხიმებითა და მარილით.
- მიიღეთ ხილი და ბოსტნეული დღის განმავლობაში. მათი მირთმევა ხელს უწყობს ემოციურ კეთილდღეობას, რადგან ორგანიზმს ამარაგებს ვიტამინებით, მინერალებითა და სხვა აუცილებელი ნივთიერებებით. პოზიტიური ეფექტის გასაძლიერებლად რეკომენდებულია მათი კომბინირება ცილებსა და ნახშირწყლებთან, რაც უზრუნველყოფს ენერგიასა და ამინომჟავებს, რომლებიც აუცილებელია ნერვული სისტემის ფუნქციონირების გასაუმჯობესებლად.