12 ვარჯიში გიფებით - სრულფასოვანი კომპლექსი, რომელიც ჩაანაცვლებს სატრენაჟორო დარბაზს - Marao

არ არის აუცილებელი, აიღოთ აბონემენტი სატრენაჟორო დარბაზისთვის. სჯობს, შეისწავლოთ ეს 12 ვარჯიში, რომელთა შესრულებაც, პრაქტიკულად, ნებისმიერ ადგილას შეგიძლიათ.

აზიდვები

სწორია:

ხელები მიმართულია სწორად, მხრების ქვეშ, ფეხები – მხრების სიგანეზე.

გაასწორეთ ტორსი;

კისერი ნეიტრალურ მდგომარეობაში, მხრების სიგრძეზე.

როცა დაიწევით, გეჭიროთ იდაყვები სხეულთან ახლოს.

არასწორია:

დუნდულები აზნექილი ან ჩავარდნილი, ხოლო თავი მაღლა ან მხრებშია ჩავარდნილი.

მხრები ადის მაღლა, ყურებისკენ.

გამარტივება:

გაზარდეთ ფეხებს შორის მანძილი იმისათვის, რომ უფრო უკეთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა.

შეასრულეთ აზიდვები პოზიციაში, როცა მუხლები ეხება იატაკს.

ყავარი

სწორია:

ხელები მიმართულია სწორად, მხრების ქვეშ ან ოდნავ განზე.

დუნდულები დაჭიმული.

სხეული სწორხაზოვანი.

დაჭიმულია მუცლის პრესი.

მზერა მიმართულია იატაკის ან ხელის მტევნებისკენ.

არასწორია

დუნდულები აზნექილია ან დაბლაა ჩავარდნილი.

თავი მაღლაა აწეული.

ყავარზე დგომა დისკომფორტულ მდგომარეობაში.

გამარტივება:

გაჩერდით ყავარის მდგომარეობაში ნაკლები დროით.

ხიდი დუნდულებით

სწორია:

დაწექით ზურგზე

ტერფები მთლიანად ეხება იატაკს, ფეხები მხრების სიგანეზე, თითები წინ არის მიმართული, მუხლები მოხრილი.

დაჭიმეთ მუცლის კუნთები.

დაეყრდენით ტერფებს და ასწიეთ თეძოები მაღლა.

არასწორია:

არ არის დაჭიმული მუცლის კუნთები.

თეძოები ძალიან მაღლა არის აწეული.

ობობას ბუქნი

სწორია:

ნაბიჯი მარჯვენა ფეხით მარჯვენა ხელის შიდა მხარისკენ.

ტერფი მთლიანად ეხება იატაკს.

ფეხი ბრუნდება საწყის მდგომარეობაში.

იმეორებთ მეორე ფეხით იმავეს.

ვიცავთ სხეულის სწორ ხაზს.

არასწორია:

მხრები ჩამოშვებულია.

თეძოები ჩაგდებულია.

ყავარი მხარზე დარტყმით

სწორია:

დაიწყეთ ჩვეულებრივი ყავარის მდგომარეობიდან.

დაირტყით მარცხენა მხარზე მარჯვენა ხელი.

დააბრუნეთ ხელი ყავარის მდგომარეობაში.

გაიმეორეთ მეორე ხელით.

გამუდმებით გქონდეთ დაჭიმული მუცლისა და დუნდულების კუნთები.

არასწორია:

სიმძიმის ცენტრის გადატანა ხელის მხარზე დარტყმისას.

ჩაჯდომები

სწორია:

ფეხები მხრების სიგანეზე.

ტერფები შეგიძლიათ მიაბრუნოთ გვერდზე მოძრაობის გასაადვილებლად.

მკერდის ფიცარი გეჭიროთ სწორად.

იყურეთ წინ და ოდნავ მაღლა.

მუხლები ფეხის თითების ხაზზე.

ჩაჯექით მაქსიმალურად ღრმად.

არასწორია:

მუხლები ფეხის თითებზე წინ გამოდის.

მუხლები იზნექება შიგნით.

ტერფები იატაკს სცილდება.

სხეულის წონა გადადის ფეხის თითებზე.

გამარტივება:

ნუ ჩაჯდებით ძალიან ღრმად, თუ დისკომფორტი გექმნებათ.

გვერდული ჩაჯდომები

სწორია:

გეჭიროთ მკერდის ფიცარი სწორად.

გადაიტანეთ წონა გვერდზე ტერფის შუა ნაწილისა და ცერის დახმარებით.

გააკეთეთ მაქსიმალურად ღრმა ბუქნი.

არასწორია:

მუხლები ფეხის თითების წინ გამოდის.

ნახტომით ჩაჯდომა

სწორია:

ჩაჯდომის დროს თეძოები იატაკის პარალელურად უნდა იმყოფებოდეს.

მკერდის ფიცარი გიჭირავთ სწორად.

ჩაჯდომის დროს ხელები წინ გაქვთ მიმართული, ხოლო ახტომისას, იქნევთ მათ უკან.

ახტით, რაც შეიძლება მაღლა.

ახტომისას ამოისუნთქეთ.

მსუბუქად დაეშვით იატაკზე.

არასწორია:

მუხლები გამოწეულია ფეხების თითებზე წინ.

ჩაჯდომისას სხეულის სიმძიმე გადადის ფეხის თითებზე.

ბუქნი ნახტომით

სწორია:

წინა მუხლი 90-გრადუსიან კუთხეს ქმნის.

გააკეთეთ მაქსიმალურად ღრმა ჩაჯდომი, უკანა მუხლი ეხება იატაკს.

ტორსი იმყოფება ვერტიკალურ მდგომარეობაში.

წონა თანაბრად ნაწილდება წინა და უკანა ფეხებზე.

ნახტომი ფეხების პოზიციის მონაცვლეობისთვის – წინა ფეხი მიდის უკან, ხოლო უკანა ფეხი – წინ.

აკონტროლეთ ხელების მოძრაობა – წინა ხელი მიემართება წინ, საწინააღმდეგო ფეხი კი მიდის უკან.

უნდა დაეშვათ რბილად.

გამარტივება:

არ იხტუნოთ – უბრალოდ, გააკეთეთ ჩვეულებრივი ჩაჯდომები.

დატვირთვა ერთ ფეხზე

სწორია:

ზურგი გასწორებულია.

მუცლის პრესი დაჭიმულია.

სხეულის წონა თანაბრად ნაწილდება საყრდენ ფეხზე.

დაიხარეთ, გასწიეთ ერთი ფეხი უკან და გაასწორეთ თეძოების გასწვრივ, ფეხის თითები მიმართული გაქვთ ქვემოთ.

მაქსიმალურად გადაიხარეთ წინ.

დაბრუნდით ვერტიკალურ მდგომარეობაში.

თავი ნეიტრალურ მდგომარეობაში.

არასწორია:

იატაკამდე დახრა.

ფეხების ცვლა ვარჯიშის შესრულების დროს.

უკანსვლით ჩაჯდომა

სწორია:

დასაწყისში სწორ მდგომარეობაში დგომა.

ნაბიჯი ერთი ფეხით უკან.

წინა ფეხის მუხლი უნდა იყოს მოხრილი 90 გრადუსით.

გეკავოთ მკერდი სწორად.

გადაანაწილეთ სხეულის წონა თანაბრად წინა და უკანა ფეხებზე.

უკანა ფეხის მუხლი ოდნავ ეხება იატაკს.

ადგომისას ვაწვებით წინა ფეხის ცერს.

ვაკონტროლებთ ხელების მოძრაობას, წინა ხელი მიდის წინ, ხოლო საწინააღმდეგო ფეხი უკან.

არასწორია:

გადავიტანოთ სხეულის წონა წინა ფეხსა და მის თითებზე.

მუხლი გამოდის ფეხების თითებზე წინ.

მუხლი შიგნით იზნიქება.

ხელებით ყავარზე დაწოლა

სწორია:

ფეხები დგას სწორად;

წელი გამართულია;

მოიხარეთ და ხელები დააწყვეთ იატაკზე თქვენ წინ.

მუცლის კუნთები დაჭიმულია მაშინ, როცა გადადიხართ ხელებით ყავარის პოზიციაზე, ხოლო შემდეგ მოძრაობთ უკან, საწყისი მდგომარეობისკენ.

თეძოები რაც შეიძლება მაღლა გაქვთ, ხოლო ფეხის ტერფები იატაკს ებჯინება.

არასწორია:

ხელები მიდის იმაზე შორს, ვიდრე აზიდვისთვის არის საჭირო.

თეძოები ნეიტრალურ პოზიციაზე დაბლაა ჩამოკიდებული.

ქანაობთ აქეთ-იქით.

მხრები მოძრაობს ზემოთ, ყურებისკენ.

გამარტივება:

თუ გიჭირთ მოძრაობის შესრულება, ოდნავ მოხარეთ ფეხები მუხლებში. მოქნილობა დროთა განმავლობაში გამოგიმუშავდებათ, თქვენი მიზანია – სწორი ფეხებით ვარჯიშის შესრულება.