2022 წლის 25 სექტემბერს თბილისის მე-10 საიუბილეო მარათონი გაიმართება. თუ ჯერ არ გადაგიწყვეტიათ, მიიღებთ თუ არა მონაწილეობას, დროა, დაფიქრდეთ. ჯანსაღი კვებისა და აქტიური ცხოვრების წესის ექსპერტი, კომპანია Herbalife Nutrition-ი, 170-ზე მეტი სპორტსმენის, გუნდისა და სპორტული ღონისძიებების ოფიციალური სპონსორია მთელ მსოფლიოში. კომპანია მოუწოდებს ყველას, დაიწყონ მზადება მარათონისთვის და გთავაზობთ რამდენიმე რჩევას, რათა მომზადებაში დაგეხმაროთ.
რჩევა 1. დაიცავით დიეტა
კუნთების ტონუსის მომატების, ენერგიით დამუხტვისა და ყველაზე ეფექტური შედეგის მისაღწევად, საჭიროა სწორი კვებითი რაციონის შერჩევა.
„იდეალურ შემთხვევაში, მარათონისთვის მზადება ღონისძიებამდე 2-3 თვით ადრე უნდა დაიწყოს. კვებითი რაციონი უნდა იყოს დაბალანსებული ყველა საჭირო მაკრო და მიკროელემენტებით - ცილები (ხორცი, თევზი, ფრინველი, პარკოსნები, კვერცხი, ზღვის პროდუქტები, თხილი), ჯანსაღი ცხიმები (პოლიუჯერი და მცენარეული ცხიმები, ომეგა 3, ზეთისხილი და თხილი. ზეთები, მაღალი ხარისხის კარაქი) და ნახშირწყლები (მარცვლეული, ბევრი ბოსტნეული და ხილი).
იმის გათვალისწინებით, რომ მარათონი მნიშვნელოვანი ფიზიკური აქტივობაა, თქვენს რაციონში უნდა შეიტანოთ ვიტამინებისა და მინერალების კომპლექსებიც.
სრულად გამორიცხეთ ე.წ. უსარგებლო საკვები (დამუშავებული საკვები, ნახევარფაბრიკატები, ტკბილეული, ცხარე და მარილიანი). ასევე, მნიშვნელოვნად შეზღუდეთ მწნილი და შებოლილი საკვებიც. ასეთი კერძები ინარჩუნებს ტენიანობას ორგანიზმში, ირღვევა თბორეგულაცია, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის გადახურება ვარჯიშის დროს“, - ამბობს Herbalife Nutrition-ის კვების ექსპერტი ემილ გიდაიათლი.
რჩევა 2: მნიშვნელოვანია, გქონდეთ სათანადო აღჭურვილობა
სპორტული ფორმა უნდა შეესაბამებოდეს სეზონსა და ამინდს, იყოს კომფორტული და არ აფერხებდეს მოძრაობას. რაც შეეხება სპორტულ ფეხსაცმელს, ის ჩვეულებრივზე ნახევარი ზომით დიდი უნდა იყოს და ჰქონდეს სპეციალური ძირები.
აუცილებელია ქუდიც, რომელიც მზის პირდაპირი სხივებისგან დაგიცავთ. სასურველია, იზრუნოთ ისეთ დამატებით აქსესუარებზეც, როგორებიცაა ფიტნეს-სამაჯური, რომლითაც თვალს ადევნებთ გულისცემას და გარბენს; მობილურის დამჭერი და კომფორტული ყურსასმენები.
რჩევა 3. მოძებნეთ კომპანიონები
მეგობრებთან ერთად ვარჯიში არა მხოლოდ დამატებითი მოტივაციაა, არამედ კარგ განწყობასაც გვიქმნის. ეს კი მარათონისთვის ვარჯიშს უფრო ეფექტურს ხდის.
თუ ჯერ ვერ მოახერხეთ ასეთი ადამიანების პოვნა, შეუერთდით Herbalife Nutrition-ის გუნდის ვარჯიშებს ფიტნეს მწვრთნელთან, გიორგი ტალაბაძესთან ერთად. ვარჯიშები ტარდება 11 და 18 სექტემბერს, 11:00-ზე, კუს ტბის ტერიტორიაზე, სტადიონთან ახლოს.
რჩევა 4. ხვალ სტარტზე!
გარბენის წინა დღეს შეეცადეთ, თავიდან აიცილოთ სტრესი და კარგად გამოიძინეთ. ძილის ხანგრძლივობა არ უნდა იყოს 8 საათზე ნაკლები. უარი თქვით ტელევიზორსა და სხვა გაჯეტებზე. ასევე, ყურადღებით მოეკიდეთ სადილს, რადგან სწორედ სადილმა უნდა უზრუნველყოს თქვენი დანაყრება სიმძიმის შეგრძნების გარეშე.
„მარათონის წინა დღეს ამოიღეთ რაციონიდან ყავა, ალკოჰოლი და ტკბილი გაზიანი სასმელი. ასევე, არ გირჩევთ მიიღოთ რაიმე ახალი, განსხვავებული საკვები, რადგან ორგანიზმი უკვე მიაჩვიეთ გარკვეულ რაციონს და ნებისმიერმა სიახლემ, შესაძლოა, ცვლილება გამოიწვიოს“, - ამბობს ემილ გიდაიათლი.
რჩევა 5. რა ვჭამოთ მარათონის დღეს?
მარათონის დღეს, ღონისძიების დაწყებამდე 2 საათით ადრე ისაუზმეთ. ასევე, 30 წუთით ადრე, რეკომენდებულია ერთი ჭიქა წყლის დალევაც.
„არავითარ შემთხვევაში არ გადაწყვიტოთ მარათონის უზმოზე გარბენა, რადგან ორგანიზმი ჩვეულებრივზე ორჯერ მეტ ენერგიას მოგთხოვთ. საუზმე უნდა შეიცავდეს ყველა საჭირო მაკროელემენტს, ნახშირწყლებს ენერგიის სწრაფად მიღებისთვის, ცხიმებს იმისთვის, რომ ენერგია დიდხანს შეინარჩუნოთ და ცილებს - ენერგიის აღდგენისთვის. თქვენი საუზმე შეიძლება შეიცავდეს ომლეტს ყველით, მარცვლეულის პურსა და ბოსტნეულს, მარცვლეულის თესლსა და ხილს ან პროტეინის კოქტეილს - ის შეიცავს საჭირო საკვებ ნივთიერებებს და ორგანიზმი უფრო მარტივადაც ინელებს“, - განმარტავს ემილ გიდაიათლი.
სირბილის დროს წყალი ყოველ 20-30 წუთში ერთხელ უნდა დალიოთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, არის დეჰიდრატაციის საფრთხე. ეს კი იწვევს გულისცემის მატებას, შენელებას და ზოგადად, ორგანიზმის საერთო მუშაობის უნარის დაქვეითებას.
„განსაკუთრებით ეფექტური იქნება, თუკი მიიღებთ წყალს კალიუმის, ნატრიუმისა და მაგნიუმის დანამატებით. მინერალების ეს სამეული მნიშვნელოვან როლს ასრულებს როგორც კუნთების ფუნქციონირებაში, ასევე - გულ-სისხლძარღვთა სისტემის სწორი მუშაობის შენარჩუნებაში. მაგნიუმი ხელს უწყობს კრუნჩხვების თავიდან აცილებას, კალიუმი ზრდის გამძლეობას, ნატრიუმი კი, კალიუმთან და მაგნიუმთან ერთად, ხელს უწყობს ორგანიზმში წყლისა და მარილის ბალანსს“, - განმარტავს ემილ გიდაიათლი.
რჩევა 6. რა არის შემდეგი?
გაიღვიძეთ მარათონის მეორე დილას? დაიწყეთ მზადება შემდეგი გარბენისთვის! მარათონები მთელ მსოფლიოში ტარდება. თქვენ გაირბინეთ თქვენი პირველი მანძილი, ახლა დროა, დასახოთ ახალი მიზნები!
R