სიახლე

გავძლიერდეთ! - როგორ ვიკვებოთ მარათონამდე

გავძლიერდეთ! - როგორ ვიკვებოთ მარათონამდე
უკვე დიდი ხანია, სირბილი ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული სპორტული ჰობია. ამას ადასტურებს მარათონების სიხშირე და გარბენში მონაწილეთა რაოდენობა. ეს რიცხვები მთელ მსოფლიოში წლიდან წლამდე იზრდება. საქართველოში კი სირბილის პოპულარობის ნათელი მაგალითი "თბილისი მარათონია", რომელიც წელს 25 სექტემბერს გაიმართება. Herbalife Nutrition-ის კვების ექსპერტი ემილ გიდაიათლი საუბრობს, როგორ მოვემზადოთ მარათონისთვის, რათა სასურველი მანძილი მაქსიმალურად ეფექტურად დავფაროთ.


რა დრო სჭირდება მარათონისთვის მომზადებას კვების თვალსაზრისით?

მარათონი ორგანიზმისთვის საკმაოდ დიდი დატვირთვაა. ამიტომ, მიზანშეწონილია, მზადება წინასწარ, ღონისძიებამდე მინიმუმ 2-3 თვით ადრე დავიწყოთ.
ეს კიდევ უფრო საყურადღებოა იმ შემთხვევაში, თუკი მანამდე დაბალანსებულ დიეტას არ იცავდით. ასეთ დროს, მარათონამდე სამი თვით ადრე უნდა შეცვალოთ კვება: რაციონი უნდა იყოს დაბალანსებული ყველა საჭირო მაკრო და მიკროელემენტებით - ცილა (ხორცი, თევზი, ფრინველი, პარკოსნები, კვერცხი, ზღვის პროდუქტები, თხილი), ჯანსაღი ცხიმები (პოლიუჯერი და მცენარეული ცხიმები, ომეგა 3, ზეითუნის და თხილის ზეთები, ხარისხიანი კარაქი) და ნახშირწყლები (მარცვლეული, ბევრი ბოსტნეული და ხილი).

თავი აარიდეთ მაღალკალორიულ, არაფრისმომცემ ნახშირწყლებს და სრულად ამოიღეთ უსარგებლო საკვები (დამუშავებული საკვები, ნახევარფაბრიკატები, ტკბილეული, ცხარე და მარილიანი). გარდა ამისა, მნიშვნელოვნად უნდა შეზღუდოთ მწნილისა და შებოლილი საკვების გამოყენება და გამორიცხოთ დაკონსერვებული კერძებიც. ეს ყველაფერი შეიცავს ბევრ მარილს, კონსერვანტებს და არაჯანსაღ დანამატებს ნიტრატების სახით. ამგვარი ტიპის კვების შედეგად, ირღვევა თბორეგულაცია, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის გადახურება ვარჯიშის დროს.

ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვის დროს ვკარგავთ სითხის მნიშვნელოვან რაოდენობას. სითხე გამოიდევნება ორგანიზმიდან, რათა სხეულის ტემპერატურა დავარდეს. სითხესთან ერთად, ვკარგავთ მარილებსა და მინერალებსაც. ამიტომ, ძალიან მნიშვნელოვანია ვიტამინებისა და მინერალების კომპლექსების მიღება მარათონისთვის მომზადების დროს.

მარათონის დღეს

მარათონის წინა დღეს კვებით რაციონში რაიმე ახალი პროდუქტის შეტანა რეკომენდებული არ არის. თუნდაც ეს იყოს ფუნქციური პროდუქტი – მაგალითად, ენერგეტიკული ან იზოტონური სასმელი. თქვენი ორგანიზმი უკვე მომზადებულია და იცის, რა საკვებზე რა სახის რეაგირება მოახდინოს. ამიტომ ძალიან ფრთხილად უნდა იყოთ ინოვაციებთან.

გარდა ამისა, გასათვალისწინებელია ისიც, რომ ვარჯიშის დროს იშვიათად ვფარავთ სრულ მანძილს. ამიტომ, გარბენი, თავისთავად, უფრო მნიშვნელოვანი ფიზიკური აქტივობაა. ამას კი სხეულის კომპენსატორული ფუნქციები სჭირდება.

ასე რომ, მარათონის დაწყებამდე ზუსტად ორი საათით ადრე უნდა ისაუზმოთ. საუზმე უნდა შეიცავდეს ყველა საჭირო მაკროელემენტს: ნახშირწყლებს ენერგიის სწრაფად მიღებისთვის, ცხიმებს იმისთვის, რომ ენერგია დიდხანს შეინარჩუნოთ და ცილებს - ენერგიის აღდგენისთვის. თქვენი საუზმე შეიძლება შეიცავდეს ომლეტს ყველით, მარცვლეულის პურსა და ბოსტნეულს, მარცვლეულის თესლსა და ხილს ან პროტეინის კოქტეილს, როგორიცაა ფორმულა 1 Herbalife Nutrition-ისგან. ეს ფუნქციური სასმელი შეიცავს ყველა საჭირო მაკრო და მიკროელემენტს და მას ორგანიზმი უფრო მარტივად ითვისებს.

სათანადო საუზმე ძალიან მნიშვნელოვანია, განსაკუთრებით, მარათონის საწყის ეტაპზე. ბოლოს და ბოლოს, თუ კვება არ არის სათანადოდ დაბალანსებული, მაგალითად, შეიცავს მეტ ნახშირწყლებსა და ნაკლებ ჯანსაღ ცხიმებს, თქვენი ორგანიზმი ენერგიას სწრაფად მოიხმარს და სასურველ მანძილს ვეღარ დაფარავთ.


სირბილის დროს

სირბილის დროს უფრო მეტ სითხეს ვკარგავთ, ვიდრე - ჩვეულებრივი ვარჯიშისას. ეს შეიძლება იყოს რამდენიმე ლიტრიც კი, რაც სხეულის გაუწყლოებას იწვევს. ორგანიზმი მუშაობის უნარს კარგავს და იმდენად ვიღლებით, შეიძლება გონებაც დავკარგოთ. ამის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია, გარბენის დაწყებამდე ნახევარი საათით ადრე ერთი ჭიქა წყალი დავლიოთ. სირბილის განმავლობაში კი წყალი 20-30 წუთში ერთხელ უნდა მივიღოთ ისე, რომ წყურვილის შეგრძნებას არ დაველოდოთ. უმჯობესია, მიიღოთ უგაზო, ფუნქციური წყალი, ანუ სასარგებლო მინერალებისა და ელემენტების დანამატით. მარათონის დროს უფრო სასარგებლოა წყალი კალიუმის, ნატრიუმის და მაგნიუმის დანამატებით. მინერალების ეს სამეული მნიშვნელოვან როლს ასრულებს როგორც კუნთების ფუნქციონირებაში, ასევე - გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გამართულად მუშაობაში. მაგნიუმი ხელს უწყობს კრუნჩხვების თავიდან აცილებას, კალიუმი ზრდის გამძლეობას, ნატრიუმი კი, კალიუმთან და მაგნიუმთან ერთად, ხელს უწყობს ორგანიზმში წყლისა და მარილის ბალანსს.

წახემსება

წყალი აუცილებელია სირბილისას, თუმცა ის ორგანიზმს ენერგიით არ ავსებს. იმისთვის, რომ ენერგია შეინარჩუნოთ, მნიშვნელოვანია წახემსება 30 წუთში ერთხელ. მარათონზე, უმეტესად, ნახშირწყლებით გაჯერებულ საკვებს გვთავაზობენ იმისთვის, რომ ენერგია სწრაფად აღდგეს. თუმცა უმჯობესია ავარჩიოთ ფუნქციური საკვები, როგორიცაა, მაგალითად დაბალანსებული პროტეინის კოქტეილი.

გასათვალისწინებელია ისიც, რომ სირბილისას არ უნდა მივიღოთ მყარი საკვები, რათა ორგანიზმმა ზედმეტი ენერგია მის შეთვისებაზე არ დახარჯოს. გარდა ამისა, მყარმა საკვებმა შეიძლება გამოიწვიოს გარკვეული დარღვევებიც, როგორიცაა გულძმარვა ან სიმძიმე.

მარათონის შემდეგ

სითხის მიღება აუცილებელია სირბილის შემდეგაც, პირველ 3-5 წუთში. სასურველია, უპირატესობა მიანიჭოთ უგაზო წყალს ან ნეიტრალური გემოს მქონე სასმელებს.

ერთი საათის შემდეგ, ენერგიის აღსადგენად, მიირთვით ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები თხევადი სახით - ტკბილი ჩაი, წვენი (სასურველია ახლად გამოწურული) ან თუნდაც უალკოჰოლო ლუდი.

ინტენსიური ფიზიკური აქტივობის შემდეგ, ნახშირწყლებთან ერთად, ენერგიის სწრაფად აღდგენისთვის, ძალიან მნიშვნელოვანია, ყურადღება მივაქციოთ ცილებსაც. მარათონის შემდეგ უნდა შევინარჩუნოთ კუნთების საერთო ტონუსი. ამიტომ, კარგი იქნება, თუ მივიღებთ ცილოვან კოქტეილს, როგორიცაა ფორმულა 3 Herbalife Nutrition-ისგან. თუმცა შეგიძლიათ ივახშმოთ ჩვეულებრივი პროდუქტებითაც.

მარათონში მონაწილეობა, პირველ რიგში, კაშკაშა ემოციები და დასამახსოვრებელი მოვლენაა. ბევრ მორბენალს პირველი მასობრივი რბენიდან უყვარდება ეს ატმოსფერო. წინ ახალი მარათონებია. პირველი მარათონი საინტერესო დასაწყისი და მიზნის მიღწევის სურვილია, ეს კი იმას ნიშნავს, რომ დაბალანსებული დიეტა ჩვენი ცხოვრების წესი გახდება.


R
ბეჭდვა
e87a93