მოიმარჯვეთ ჰანტელები, გამოყავით დღეში 30 წუთი - და ზაფხულამდე აუცილებლად გექნებათ სასურველი შედეგი!
1. ჩაჯდომები
საწყისი მდგომაროება: ფეხის ტერფები მხრების სიგანეზე. ჩასუნთქვისას ჩაიბუქნეთ თეძოს პარალელზე, მუხლები არ უნდა გავ იდეს ტერფის კიდედათ, წონა უნდა გადაიტანოთ ცერებზე.
ფინალური მდომარეობა: ამოსუნთქვაზე ვბრუნდებით საწყის მდგომარეობაში. სიმძისთვის გამოიყენეთ ან ჰანტელები ან ბოდიბარი.
2. ბუქნები
 |
 |
საწყისი მდგომარეობა: ფეხის ტერფები წელის სიგანეზე.
ფინალური მდგომარეობა: გადადგით ნაბიჯი უკან და ჩასუნთქვაზე ჩაიბუქნეთ. შიდა
3. წელის აზიდვა
საწყისი მდგომარეობა: ფეხები მოხრილი, ხელები ტანის გასწვრივ ან ხელში სიმძიმეებით (დისკი, ბოდი ბარი, ჰანტელები).
ფინალური მდგომარეობა: ჩასუნთქვაზე წევთ წელს მაღლა, კუმშავთ უკანალის კუნთებს, ამოსუნთქვაზე ბრუნდებით საწყის მდგომარეობაში.
4. ფეხების გვერდული აზიდვები
საწყისი მდგომარეობა: გვერდულად მწოლიარე.
ფინალური მდგომარეობა: დაიდეთ სიმძმე მუხლის სახსართან ახლოს, მოხარეთ ტერფი და ჩასუნთქვაზე აწიეთ ფეხი მაღლა. ჩასუნთქვაზე დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.
5. ფეხების უკან აზიდვა
საწყისი მდგომარეობა: მუხლებზე მდგომარე ან ხელის გულებზე ან იდაყვებზე დაყრდნობით.
ფინალური მდგომარეობა: მუხლის სახსარში დაიდეთ ჰანტელი. ჩასუნთქვაზე აიქნიეთ მოხრილი ან სწორი ფეხი მაღლა, ჩასუნთქვაზე დააბრუნეთ საწყის მდგომარეობაში.
