თეძოების და ფეხების დასათეხელებელი 5 ყველაზე ეფექტური ვარჯიში გიფებით - Marao

თეძოების და ფეხების დასათეხელებელი 5 ყველაზე ეფექტური ვარჯიში გიფებით

2020-01-29 11:45:37+04:00

ქალების უმეტესობას წონის მატებასთან ერთად პრობლემად ექცევა ხოლმე თეძოები და ფეხები. ეს ვარჯიშები სწორედ მათთვის არის.

მოიმარჯვეთ ჰანტელები, გამოყავით დღეში 30 წუთი - და ზაფხულამდე აუცილებლად გექნებათ სასურველი შედეგი!

1. ჩაჯდომები

საწყისი მდგომაროება: ფეხის ტერფები მხრების სიგანეზე. ჩასუნთქვისას ჩაიბუქნეთ თეძოს პარალელზე, მუხლები არ უნდა გავიდეს ტერფის კიდედათ, წონა უნდა გადაიტანოთ ცერებზე.

ფინალური მდომარეობა: ამოსუნთქვაზე ვბრუნდებით საწყის მდგომარეობაში. სიმძისთვის გამოიყენეთ ან ჰანტელები ან ბოდიბარი.

2. ბუქნები

საწყისი მდგომარეობა: ფეხის ტერფები წელის სიგანეზე.

ფინალური მდგომარეობა: გადადგით ნაბიჯი უკან და ჩასუნთქვაზე ჩაიბუქნეთ. შიდა წერტილში ორივე მუხლი უნდა ქმნიდეს სწორ კუთხეს. ამოსუნთქვაზე ბრუნდებით საწყის მდგომარეობაში. საჭირო რაოდნოების შესრულების შემდეგ ცვლით ფეხს.

3. წელის აზიდვა

საწყისი მდგომარეობა: ფეხები მოხრილი, ხელები ტანის გასწვრივ ან ხელში სიმძიმეებით (დისკი, ბოდი ბარი, ჰანტელები).

ფინალური მდგომარეობა: ჩასუნთქვაზე წევთ წელს მაღლა, კუმშავთ უკანალის კუნთებს, ამოსუნთქვაზე ბრუნდებით საწყის მდგომარეობაში.

4. ფეხების გვერდული აზიდვები

საწყისი მდგომარეობა: გვერდულად მწოლიარე.

ფინალური მდგომარეობა: დაიდეთ სიმძიმე მუხლის სახსართან ახლოს, მოხარეთ ტერფი და ჩასუნთქვაზე აწიეთ ფეხი მაღლა. ჩასუნთქვაზე დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.

5. ფეხების უკან აზიდვა

საწყისი მდგომარეობა: მუხლებზე მდგომარე ან ხელის გულებზე ან იდაყვებზე დაყრდნობით.

ფინალური მდგომარეობა: მუხლის სახსარში დაიდეთ ჰანტელი. ჩასუნთქვაზე აიქნიეთ მოხრილი ან სწორი ფეხი მაღლა, ჩასუნთქვაზე დააბრუნეთ საწყის მდგომარეობაში.