როგორი უნდა იყოს ჯანსაღი საუზმე, სადილი და ვახშამი - ფიტნეს ინსტრუქტორ გიორგი რუსიას რჩევები მათ, ვისაც წონაში დაკლება სურთ

ალბათ, ყველას გვყავს ერთი ნაცნობი მაინც, რომელიც ყოველ ორშაბათს დიეტას იწყებს, მაგრამ ეს ორშაბათი არასდროს დგება. შეიძლება ამ სიტუაციაში თქვენც აღმოჩენილხართ და დამეთანხმებით, რომ დიეტის დაცვა მარტივი საქმე ნამდვილად არაა. თუმცა ყველაფრიდან შეიძლება გამოსავლის მოძებნა და კრიტიკული სიტუაცია არ არსებობს. თუ მოინდომებთ, აღმოაჩენთ, რომ დიეტის დაცვა სულაც არაა ისეთი რთული, როგორც მის დაწყებამდე ან პირველ დღეებში წარმოგედგინათ. ამის თქმის საფუძველს ტრენერებისა და დიეტოლოგების ის რჩევები მოგცემთ, რომელსაც ახლა ჩვენ გთავაზობთ.
სხეულის სასურველი ფორმები რომ გქონდეთ, ყოველთვის ისაუზმეთ, დღის განმავლობაში ხშირ-ხშირად და ცოტა მიირთვით. სასურველია, რომ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს მიირთვათ საკვები, მიიღეთ ბევრი სითხე და კვირის განმავლობაში ერთხელ მაინც მოიწყვეთ მწვანე დღე, როდესაც სულ მწვანე საკვებს მიირთმევთ. სასურველია თუ ჩვეულებრივ მარილს ჰიმალაის მარილით ჩაანაცვლებთმ, რადგან ის ორგანიზმში წყალს არ აკავებს.

დიეტის მთავარი პრობლემა არის ის, რომ ხშირად ამ დროს საკვების შეზღუდვა არასწორი ფორმით ხდება და ეს პროცესი ჯანმრთელობისთვის საზიანო ხდება. სწორედ ამიტომ აუცილებელია, რომ ზედმიწევნით დაიცვათ ტრენერის ან დიეტოლოგის მიერ მოცემული წესები. დღიური რაციონი და კალორიები რაოდენობა ინდივიდუალურია, თუმცა არსებობს ზოგადი მაჩვენებლებიც.
როგორც ცნობილი ტრენერი გიორგი რუსია განმარტავს, როდესაც წონის კლებაა მიზანი, სასურველი წონა უნდა გავამრავლოთ 2-2,5-ზე და ამ რაოდენობის ცილა მივიღოთ დღის განმავლობაში. მისაღები ნახშირწყლების რაოდენობა რომ გავარკვიოთ, ასევე სასურველი წონა უნდა გავამრავლოთ 2-ზე.

„მისაღები ცხიმების რაოდენობა ძალიან ინდივიდუალურია, თუმცა ერთი აუცილებელი პირობა ისაა, რომ ცხიმი უნდა იყოს მცენარეული. ეს არის თხილი, ნუში, ზეთისხილი, ზეითუნისა და სელის ზეთი და შავი შოკოლადი. ნახშირწყლები ორად იყოფა: მარტივი და რთული ნახშირწყლები. მარტივი არის ტკბილეული და ცომეული, რომლის ჭამაც არ შეიძლება. რთული ნახშირწყლებია ბრინჯი, წიწიბურა, მოხარშული კარტოფილი, ჰერკულესი, ხილი და ბოსტნეული. ხილს დღის პირველ ნახევარში ვიღებთ. უმჯობესია მივიღოთ მარტივი ხილით, როგორიცაა მწვანე ვაშლი, ფორთოხალი, გრეიფრუტი, კივი. ბოსტნეული კი დღის განმავლობაში ყველა კვებაზე უნდა მივიღოთ, რადგან კუჭის მოქმედებას აძლიერებს. რეკომედირებული ცილები არის ქათმის ფილე, ინდაურის ფილე, საქონლის ხორცი, თევზი და კვერცხი. მცენარეული ცილები კი ასე გამოიყურება: სოიო, ოსპი და ლობიო. დღის განმავლობაში ერთხელ აუცილებელია თევზის მიღება, რადგან ის შეიცავს ომეგა 3-ს,“ - განმარტავს გიორგი რუსია.

• დიეტის დროს სასურველია თუ ცილებს ხორცის სახით მიიღებთ. ბევრს ჰგონია, რომ ქათმის ხორცი საუკეთესო გამოვალია, რეალურად კი ინდაურის ხორცი არის ყველაზე ჯანსაღი და ოპტიმალური წყარო ცილების მისაღებად. ამას ადასტურებს სტატისტიკაც, რომ ინდაურის ხორცის გაყიდვები გაორმაგდა ბოლო 10 წლის განმავლობაში. მისი ძირითადი განმასხვავებელი ნიშნებია სიჯანსაღე, დაბალი ცხიმიანობა, ქოლესტერინის მინიმალური შემცველობა და მარტივად მონელება.

ადამიანის ორგანიზმი ინდაურის ცილას უფრო ადვილად ითვისებს, ვიდრე სხვა ხორცისას. მაგნიუმი, კალიუმი, ფოსფორი, რკინა და სელენი არის ის მინერალები რომლების ხასიათდება ანტიოქსიდანტური მახასიათებლებით. ინდაურის ხორცი მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, რაც შესაბამისად აძლიერებს ჩვენს იმუნიტეტს. საქართველოში ინდაურის ხორცპროდუქტები „ელპოზოს“ ინდაურის ხაზით არის ხელმისაწვდომი. ის შეიცავს დიდი რაოდენობით ფოსფორს, რკინას, თუთიასა და იოდს.

• კიდევ ერთი პროდუქტი, რომელიც დიეტის დროს კითხვის ნიშნის ქვეშ დგება ხოლმე, არის ყველი, რადგან ის ორგანიზმში სითხის შეკავებას უწყობს ხელს. ამ შემთხვევაში გამოსავალი თხის ყველია. თხის ყველი ბუნებრივი სახით გაცილებით ნაკლები რაოდენობის ნატრიუმს შეიცავს, ვიდრე სხვა დანარჩენი ყველები, რაც იმას ნიშნავს, რომ ორგანიზმში სითხეს არ აკავებს და აქტიურად შეიძლება ჯანსაღი ცხოვრების წესის რუტინაში ჩართვა. ქოლესტერინი კი ძალიან მცირე რაოდენობით შედის შემადგენლობაში რაც თავისთავად გულს-სისხლძარღვთა დაავადების მქონე ადამიანებისათვის ძალიან მნიშვნელოვანია.

თხის რძე ძროხის რძესთან შედარებით გაცილებით მარტივად გადამუშავდება, რაც ასევე მნიშვნელოვანია მათთვის, ვისაც ჭარბ წონასთან დაკავშირებული პრობლემები აწუხებს. თხის ყველი სხვა ყველებთან შედარებით მეტად ანაყრებს, იგი უნიკალურ ცხიმოვან მჟავებს შეიცავს, რაც ასოცირდება უამრავ სარგებელთან ჯანმრთელობისათვის. მათ შორის ერთ-ერთი თვისება ის არის, რომ ამცირებს შიმშილს. კვლევის მიხედვით, ხალხი ვინც მიირთმეევს თხის ყველს საუზმედ გაცილებით ნაკლებად განიცდიან შიმშილის გრძნობას დღის განმავლობაში, მათთან შედარებით ვინც საუზმეზე ძროხის რძისგან დამზადებულ ყველს მიირთმევს, რაც წონაში კლების გასაღებს წარმოადგენს.

წონის კლების დროს გიორგი რუსიას მიერ რეკომენდირებული კვების რეჟიმი ასე გამოიყურება:

საუზმე: სწრაფად მოქმედი ცილა, როგორიცაა კვერცხი. სასურველია თხის ყველი. ზოგადად, ყველი ძალიან სასარგებლო პროდუქტია, მაგრამ საქონლის რძის ყველში დიდი რაოდენობით ლაქტოზაა, რაც წონაში კლებას აფერხებს და წყლის გამოდევნას უშლის ხელს. ამიტომ თხის ყველი, რომელიც არც გლუტენს შეიცავს, საუკეთესო საუზმეა. ასევე, სასურველია ჰერკულესი.

• საუზმის შემდეგ სასურველია რომ ყოველ სამ საათში ერთხელ მიირთვათ და თითოეული კვება აუცილებლად უდნა შეიცავდეს ბოსტნეულს. ეს უნდა იყოს თევზი და ბოსტნეული, ინდაურის ხორცი და ბოსტნეული, საქონლის ხორცი და ბოსტნეული.

საღამოს კი უნდა მიირთვათ ხაჭო, რომელიც ნელა მოქმედი ცილა და გაწოვას არა ავტომატურად, არამედ ფაზებად იწყებს. ხაჭოსთან ერთად კარგია მაწონი და კეფირი.

16-17 საათამდე შეგიძლიათ მიირთვათ ხილი. სასურველია ის იყოს ცალკე ულუფად და არა რომელიმე კვებასთან ერთად.

ნანიკო მღებრიშვილი