ჯანსაღი კვება მარტივია: რამდენიმე სასარგებლო ლაიფჰაკი – საკუთარ რჩევებს გვიზიარებს ექსპერტი კვების საკითხებში - Marao

წინასწარ გადახედეთ თითოეული კერძის შემადგენელ ინგრედიენტს და შეცვალეთ ცხიმიანი და კალორიული პროდუქტები უფრო ჯანსაღი ალტერნატივით. მაგალითად, რატომაც არ უნდა გამოიყენოთ მაიონეზის ნაცვლად იოგურტი დანამატების გარეშე? ან შეცვალეთ საქონლის ხორცი ინდაურის ხორცით. გამოიყენეთ ყავისფერი ბრინჯი თეთრის ნაცვლად და ამით კერძში უჯრედისის შემცველობას გაზრდით.

ძნელი არაფერია, შედეგად კი თქვენი ორგანიზმი მნიშვნელოვან სარგებელს მიიღებს.

ნუ გააკეთებთ სწორს არასწორად

არ იფიქროთ, რომ დაბალკალორიული ინგრედიენტებით მომზადებული ნებისმიერი კერძი სასარგებლო და ჯანსაღია. მაგალითად, თუ კერძს გრილის ნაცვლად მოამზადებთ ტრადიციულად ცხიმიან ტაფაზე, იმ მომენტში, როდესაც იგი მომზადდება - ისეთი კალორიული იქნება, რომ უმჯობესია ჩიზბურგერი მიირთვათ.

შეწვის ნაცვლად გამოიყენეთ მისი სხვადასხვა ალტერნატივა. მაგალითად „სტერ-ფრაი“ - ამ ტექნიკის გამოყენებით შეგიძლიათ მაღალ ცეცხლზე ძალიან ცოტა ცხიმში შეწვათ ინგრედიენტები მუდმივი მორევის რეჟიმში. თუმცა ყველაზე სასარგებლოა კერძის ორთქლზე მომზადება.

დაამატეთ კერძებს ბოსტნეული და ხილი

ნებისმიერ კერძს დაამატეთ კუბებად დაჭრილი ხილი და ბოსტნეული. ეს შეიძლება იყოს წვნიანი, ხორცის რულეტი, ღუმელში გამომცხვარი კერძი, პასტა, ქათმის ან თინუსის სალათა. ხილისა და ბოსტნეულის დამატებით კერძის კალორიულობას შეამცირებთ, სანაცვლოდ კი მას უჯრედისით და ფიტოელემენტებით შეავსებთ. სალათში შეგიძლიათ დაამატოთ ფორთოხლის, მანდარინის, ვაშლის ან კივის ნაჭრები. უმეტესად გამოიყენეთ მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, რომელიც უფრო სასარგებლოა.

მეტად მოსახერხებელია გასუფთავებული და გამზადებული ხილის ან ბოსტნეულის მშრალად გაყინვა და შემდეგ მისი საჭიროებისამებრ გამოყენება. ასე გაყინული პროდუქტი ბევრ სასარგებლო ვიტამინს და მიკროელემენტს ინარჩუნებს.

გონივრულად გამოიყენეთ სანელებლები

გახსოვდეთ, რომ სანელებლები ბევრ ანტიოქსიდანტს შეიცავს. ჩაატარეთ მათი გამოყენებით ექსპერიმენტები. მოთუშული ბოსტნეული შეაზავეთ ლიმონით, ძმრით, სუნელებით, ნივრით, ხახვით და წიწაკით. არ გამოიყენოთ ნაღების კარაქი, მზა სოუსები და მარილი. სალათებისა და ბოსტნეულის დრესინგისთვის ძალიან კარგია სხვადასხვა სახის მდოგვი და ძმარი. ამ შემთხვევაში კერძი ნაკლებად ცხიმიანი გამოვა. გულის ფუნქციონირებისთვის სასარგებლო სწორ ცხიმებს კი ზეითუნის და სელის ზეთით მიიღებთ.

მოამზადეთ ერთხელ, მიირთვით ორჯერ

საკვები, რომელიც კარგად ინახება გაყინულ მდგომარეობაში, მაგალითად, წვნიანები, გულიაში, ღუმელში გამომცხვარი კერძები - მოამზადეთ ორმაგ პორციად. ისეთ დღეებში, როდესაც კერძის მომზადების დრო არ გექნებათ, საყინულიდან გამოიღებთ სასარგებლო საკვებს და არ მოგიწევთ სწრაფი კვების პროდუქტების მიღება გამოძახებით.

ძირითადი საკვების მიღებას ყოველ ჯერზე დაუთმეთ სათანადო დრო

დანაყრების შეგრძნება სწრაფად არ მოდის. ამიტომ უნდა მიირთვათ აუჩქარებლად, რადგან სიჩქარეში შეიძლება, რომ საჭიროზე მეტი მიირთვათ, რაც თანდათანობით გამოიწვევს ზედმეტი საკვების მიღების სისტემის ჩამოყალიბებას.

ქვემოთ გთავაზობთ იმ პროდუქტების ჩამონათვალს, რომლებიც თქვენს ყოველდღიურ რაციონში უნდა ჩართოთ, თუ გსურთ რომ მიღებული ცხიმისა და კალორიების რაოდენობა შეამციროთ. არ შეგეშინდეთ ექსპერიმენტების ჩატარების და არ გაგიკვირდეთ, თუ მალე ჯანსაღი კვება ჩვეულებრივზე უფრომ მეტად შეგიყვარდებათ.

• საქონლის ხორცის ფარში შეცვალეთ ინდაურის ან ქათმის გულმკერდის ფარშით, ან მცენარეული შემცვლელებით , მაგალითად, სოიოს კოტლეტით.
• კარტოფილის პიურე ჩაანაცვლეთ ყვავილოვანი კომბოსტოს პიურეთი.
• ნაღების კარაქი, ან მარგარინი ცხობისთვის ჩაანაცვლეთ გახეხილი ვაშლით, გახეხილი და დაბლენდერებული ბანანით ან ავოკადოთი
• ნაღების კარაქი ბოსტნეულის შეწვის დროს შეცვალეთ ბულიონით, ღვინით ან ბოსტნეულის წვენით.
• ცხიმიანი (40%/50%-იანი) ყველის ნაცვლად მიირთვით უცხიმო ყველი.
• ცხობის დროს კვერცხის ნაცვლად მხოლოდ მისი ცილა გამოიყენეთ.
• მაიონეზი ბერძნული იოგურტით ჩაანაცვლეთ.
• თხილი ძალიან სასარგებლოა, თუმცა - ზედმეტად ცხიმიანი. ამიტომ დაიცავით ზომიერება.
• თეთრი ბრინჯი შეცვალეთ ყავისფერით, მაკარონი კი- უხეშად დაფქვილ ფქვილზე დამზადებული პასტით.
• მარმელადის ნაცვლად მიირთვით ხილის ტყლაპები.
• ტკბილი გაზიანი სასმელები ჩაანაცვლეთ სახლში მომზადებული ლიმონათით - წყალში ჩაყრით ხილს, პიტნას და ყინულს.
• კარტოფილის ჩიფსის ნაცვლად მიირთვით ბოსტნეულის ან სრულმარცვლოვან ბურღულეულზე დამზადებული ჩიფსი.
• შოკოლადი ჩაანაცვლეთ Herbalife Nutrition-ის „ბატონი ფორმულა 1 ექსპრესით“ (იოლად ათვისებად მცენარეულ ცილაზე დამზადებული ნოყიერი დესერტი, რომელიც არ შეიცავს კონსერვანტებსა და ტრანსცხიმებს. ერთ ბატონში შედის სულ რაღაც 65 კალორია და მთელი ოთხი გრამი ცილა)

რაციონში ასეთი ცვლილებების შეტანით, გარკვეული დროის შემდეგ იგრძნობთ, რომ თქვენთვის უფრო იოლი გახდება შემწვარი, ტკბილი პროდუქტების და ფასტფუდის მიღებაზე უარის თქმა. გახსოვდეთ, რომ კარგი აღნაგობის გასაღები - მრავალფეროვანი კვებაა, რომელიც მოგწონთ, და რომელიც უზრუნველყოფს ორგანიზმს ყველა აუცილებელი: ცილებით, ცხიმებით, ნახშირწყლებით, ვიტამინებით და მინერალებით.