როგორ მოვუაროთ სახესა და სხეულს 30, 40 და 50 წლის ასაკში? - Marao

თუკი 20 წლის ასაკში ღამე ჭამა, ფასტ-ფუდი და ფიზიკური დატვირთვის არარსებობა პრაქტიკულად არ აისახება სხეულზე, 30 წლისთვის უკვე აღარ შეიძლება ასეთი "თვითნებობა", თორემ რამდენიმე წელიწადში 2 ზომით დიდი ტანსაცმლის შეძენა მოგიწევთ...

აი, სწორედ ამ დროს იწყება "ჯადოსნური" დიეტების ძიება, რომლებსაც უმეტეს შემთხვევაში შედეგი არ აქვს. ეს იმიტომ ხდება, რომ ასაკის მატებასთან ერთად ორგანიზმში ნივთიერებათა ცვლის პროცესი ნელდება (წელიწადში დაახლოებით 3-5 %-ით), იცვლება ჰორმონალური ფონი, მცირდება კუნთოვანი მასა, ხოლო ცხიმოვანი იზრდება.

ბევრმა საკუთარი გამოცდილებით იცის, რომ ერთი კვირაც კი საკმარისია ზედმეტი კილოგრამების "დაგროვებისთვის", მაგრამ მათგან გათავისუფლებისთვის ზოგჯერ წელიწადიც არ კმარა. კალორიული საკვების შემცირება ან თუნდაც საღამოს კვებაზე უარის თქმა (როგორც ამას დიეტოლოგები ჯერ კიდევ გასულ საუკუნეში გვირჩევდნენ) არის მხოლოდ მოკლევადიანი წარმატების გარანტი. მკაცრ შეზღუდვებს ორგანიზმი ეწინააღმდეგება, ხოლო სხეულის მასა 2-3 კილოგრამით იზრდება. დასკვნა: ჩვენ მხოლოდ დიეტა არ გვჭირდება, არამედ კომპლექსური მიდგომა პრობლემის გადასაჭრელად. რაციონის შეცვლა ფიზიკური დატვირთვის გარეშე შედეგს არ მოგვცემს.

30+

ამ ასაკში სხეულზე ზრუნვა უმთავრესი უნდა იყოს და არ უნდა მისცეთ თავს გასუქების უფლება. ეს კი იმას ნიშნავს, რომ კვების კორექციასთან ერთად უნდა შეიყვაროთ ფიზიკური ვარჯიში. მთავარია ვარჯიში სიამოვნებას განიჭებდეთ. თუ დილის ვარჯიშები თქვენთვის "მაზოხიზმს" უტოლდება, უარი თქვით მათზე. მოსინჯეთ აქტივობების სხვადასხვა სახეობა (მაგალითად, ცურვა, ცეკვა, იოგა, ხელბურთი...) და აუცილებლად იპოვით თქვენთვის სასურველ დატვირთვას.

1. სახლში. თუ ყოველდღიურად თუნდაც 10 წუთით იხტუნავებთ ან ჰულაჰუპს დაატრიალებთ, სულ მალე წელი დაგითხელდებათ და გაიმაგრებთ მუცლის, ფეხის და დუნდულების კუნთებს.
2. სამსახურში. საათში ერთხელ მაინც გააკეთეთ მარტივი ვარჯიში. სწორად დაჯექით და ხელის გულები მუხლებზე დაიდეთ. ისე რომ სკამიდან არ წამოდგეთ, შეეცადეთ თითის წვერებზე აიწიოთ და თან ხელებით მუხლებს დააწვეთ. რაც უფრო დიდია წინააღმდეგობა, მით უკეთესი.

სახის მოვლა

არსებობს კანის დაბერების 2 ტიპი: წვრილი ნაოჭების გაჩენა და სახის ოვალის დეფორმაცია. პირველ შემთხვევაში ბევრი წვრილი ნაოჭის ფონზე ოვალი უცვლელია, ხოლო მეორე შემთხვევაში ნაოჭი შეიძლება ბევრი არ იყოს, მაგრამ სახის კონტურები მკაფიო აღარ არის(კანი მოშვებულია). ამ ასაკში მიზანშეწონილია ჰიალურონის მჟავის შემცველი დამატენიანებელი კრემების, დელიკატური სკრაბების და მსუბუქი ლიფტინგის ეფექტის მქონე კრემების გამოყენება.

რაციონი

ცილები+ნახშირწყლები+ცხიმები.

1. საუზმეზე და დღის პირველ ნახევარში მიირთვით ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტები. რადგან მთელი დღე წინ არის, ორგანიზმი "მოასწრებს" ენერგიის გადამუშავებას და არ გარდაქმნის მას ცხიმებად.
2. შიმშილის გრძნობამ რომ არ შეგაწუხოთ, საკვები მიიღეთ დღეში 5-6-ჯერ მცირე ულუფებით. წინასწარ იზრუნეთ წახემსებაზე (თხილეული, ხილი). ფუნთუშები, ტკბილი იოგურტები-ნუგბარია და არა საკვები!
3. თქვენს მენიუში მთავარი აქცენტი უნდა იყოს ხორცზე, თევზსა და ბოსტნეულზე (სასურველია მოხარშული ან ორთქლზე მომზადებული). მიირთვით უმი ხილი და ბოსტნეული 4-ჯერ დღეში, იხელმძღვანელეთ "4 ფერის" პრინციპით: 1 წითელი პომიდორი, 1 ყვითელი ბულგარული წიწაკა, 1 მწვანე ვაშლი, 1 სტაფილო...
4. მადის დაქვეითების მარტივი საშუალება. ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე დალიეთ ნახევარი ჭიქა ჩირის ნახარში (უშაქრო). მომზადება: 3 ჭიქა წყალი და ერთი ჭიქა ჩირი ხარშეთ 10-15 წუთი, სურვილისამებრ დაუმატეთ ცოტაოდენი დარიჩინი.

40+

სხეული. ტონუსის გაუარესების და კუნთოვანი მასის შემცირების გარდა 40 წლის შემდეგ იზრდება ოსტეოპოროზის განვითარების საშიშროება. სწორედ ამიტომ ფიზიკური დატვირთვა აუცილებელია. უპირატესობა მიანიჭეთ ძალისმიერ ვარჯიშებს. ტრენაჟორები და ჰანტელების გამოყენება კუნთოვანი მასების ზრდასაც შეუწყობს ხელს და ძვლებსაც გაამაგრებს. აერობიკა ნუ გაგიტაცებთ, რადგან მაღალი ინტენსივობით ის ხელს შეუწყობს კუნთოვანი ქსოვილის მასის შემცირებას. ვერ ახერხებთ ფიტნეს-კლუბში სიარულს? მაშინ შინ ივარჯიშეთ (სასურველია არანაკლებ 30 წუთისა დღეგამოშვებით).

1. თუ გსურთ ახალგაზრდად იგრძნოთ თავი, განავითარეთ მოქნილობა. ყველაზე მარტივია დახრა. დაყარეთ იატაკზე ასანთის ღერები და სათითაოდ აკრიფეთ (დაახლოებით 50 ღერი ასანთი).
2. გამოიმუშავეთ სასარგებლო ჩვევა: ყოველთვის, სანამ სკამზე დაჯდებით, დაძაბეთ დუნდულების კუნთები.
3. სახე. 40 წლის შემდეგ ეპიდერმისი ნელ-ნელა თხელდება, ცხიმოვანი ჯირკვლები ატროფიას განიცდიან. ჩნდება ნაოჭები თვალის ირგვლივ და შუბლზე. კანი უარესად რეაგირებს დაბინძურებულ ჰაერზე და ულტრაიისფერ სხივებზე.

ხშირი წმენდა და სათანადო მოვლა გაახანგრძლივებს კანის ახალგაზრდობას.

მოამზადეთ ნიღბები სახლის პირობებში: წვრილ სახეხზე გახეხეთ გაფცქვნილი უმი კარტოფილი, მიღებულ ფაფისებრ მასას დაუმატეთ მაღალცხიმიანი ნაღები, კარგად აურიეთ და წაისვით თვალების ირგვლივ, გაიჩერეთ 15 წუთი და ჩამოიბანეთ თბილი წყლით.

ნაოჭები თვალების ირგვლივ ნაკლებად შესამჩნევი გახდება, თუ ყოველ საღამოს თვალების ირგვლივ ნუშის ზეთს შეიზელთ.

გახდომა არ არის მთავარი მიზანი. კოკო შანელი ხშირად იმეორებდა, რომ 40 წლის ასაკში ქალმა თავად უნდა გადაწყვიტოს მისთვის რა უფრო მნიშვნელოვანია: სახე თუ ტანი. იმისათვის, რომ სხეულის და სახის სილამაზე შეინარჩუნოთ, მუდმივად უნდა აკონტროლოთ სხეულის მასა და უარი თქვათ შაქრის მიღებაზე და მინიმუმამდე შეამციროთ იმ პროდუქტების გამოყენება, რომლებიც შაქარს შეიცავს.

1. ჩვენს ორგანიზმს შეუძლია საათში მხოლოდ 10 გ ნახშირწყლების გადამუშავება-სწორედ ამდენს შეიცავს ერთი ცალი ვაშლი ან ორი ნატეხი შაქარი. ამიტომ მაშინვე ნუ მიაყოლებთ მეორე ვაშლს, რადგან ცხიმების მარაგი თქვენს ორგანიზმში 4 გრამით გაიზრდება. ასე გროვდება ზედმეტი კილოგრამები.
2. სისხლში შაქრის დონემ რომ მკვეთრად არ მოიმატოს, ყოველი ულუფა გაყავით ორ ნაწილად, მეორე ნაწილი ცოტა მოგვიანებით მიირთვით, გამოვა ორი საუზმე, ორი სადილი და ორი ვახშამი. კუჭიც მიეჩვევა მცირე ულუფებს და წონაში კლებაც უფრო ადვილი გახდება.
3. შიმშილის გრძნობამ შემოგიტიათ? მაშინ საკვების პირველი ათი კოვზი რაც შეიძლება ნელა მიირთვით და საგულდაგულოდ დაღეჭეთ. თუ ყოველთვის ასე მოიქცევით, თავიდან აიცილებთ ზედმეტი საკვების მიღებას.
4. დაიწყეთ დღე ნახშირწყლებით და დაასრულეთ ცილოვანი საკვებით. მაგრამ გახსოვდეთ: ორგანიზმს ერთ დღე-ღამეში 120 გ ცილის გადამუშავება შეუძლია.

50+

ქალებს ნებისმიერ ასაკში სურთ კარგად და მოხდენილად გამოიყურებოდნენ. მიუხედავად ამისა, 50 წელს გადაცილებული ქალებისთვის ფიტნესი ძირითადი სტიმული არ არის. მთავარია ჯანმრთელობა! შესაბამისად, ნებისმიერი ფიზიკური დატვირთვა, თუნდაც მცირეხნიანი, შეიძლება სრულყოფილ ვარჯიშად ჩაითვალოს. ფიზიკური დატვირთვა შეიძლება დავარქვათ საშუალო ტემპით ფეხით სიარულს (დაახლოებით 20 წთ). სახლის სამუშაოც კი უნარჩუნებს კუნთებს ტონუსს. ამგვარად, იატაკის ან ფანჯრების ხეხვა ამაგრებს ხელის, მკერდის და ზურგის კუნთებს.

• სახის მოვლა. ითვლება, რომ 50 წლის შემდეგ ასაკობრივი ცვლილებების დამალვა კოსმეტიკური საშუალებებითაა შესაძლებელი, ხოლო მათთვის, ვისაც ნაკლებად გაუმართლა, -პლასტიკური ქირურგია დაეხმარება. თუმცა ეს ასე არ არის. სასურველია კანს ყოველდღიურად მოუაროთ.

თუ მოშვებული კანი გაქვთ, გახეხეთ წვრილ სახეხზე სტაფილო და დაუმატეთ კვერცხის ცილა, დაუმატეთ 1 ჩ/კ ზეითუნის ზეთი და 0,5 ჩ/კ სახამებელი, კარგად აურიეთ და წაისვით მიღებული მასა სახეზე და ყელზე, 15 წუთის შემდეგ ჩამოიბანეთ თბილი წყლით.

• რაციონი. 50 წლის შემდეგ ყველა ქალი განიცდის ძლიერ ჰორმონულ სტრესს. ზოგიერთები ამ დროს წონაში იკლებენ, მაგრამ ბევრი ქალი პირიქით -საგრძნობლად სუქდება, ეს ბუნებრივი პროცესია. ნებისმიერი მკაცრი შეზღუდვა დაუშვებელია, რადგან ეს მეტაბოლიზმს შეაფერხებს. უპირატესობა მიანიჭეთ ბალანსირებულ საკვებს.

1. ნივთიერებათა ცვლა რომ დააჩქაროთ, ორგანიზმისთვის აუცილებელიასითხის საკმარისი რაოდენობა: 30 მგ ადამიანის წონის ყოველ კილოგრამზე. უფრო სწორად, დღეში 2 ლიტრი წყალი. დეჰიდრატაცია (გაუწყლოება) პროვოცირებას უწევს შიმშილს, ამიტომ ჭამამდე დალიეთ ნახევარი ჭიქა წყალი, წყალში შეიძლება რამდენიმე წვეთი ლიმონი დაუმატოთ.
2. არ თქვათ უარი დაბალკალორიულ პროდუქტზე: სალათის მომზადება გეზარებათ? მაშინ სადილის წინ მიირთვით სტაფილო, კიტრი ან ტკბილი წიწაკა.
3. რა გვანიჭებს დანაყრების შეგრძნებას: რთული ნახშირწყლები (ბრინჯი, მარცვლეული) და ცილები (რძის პროდუქტები, თევზეული, ზღვის პროდუქტი).
4. როდესაც წვნიანს მიირთმევთ, შეეცადეთ მეტი ბულიონი დაისხათ, ვიდრე შიგთავსი. ამგვარად კალორიულობას 1,5-ჯერ შეამცირებთ!