5 მარტივი და ძალიან ეფექტური ვარჯიში ბრტყელი მუცლისთვის - Marao
5 მარტივი და ძალიან ეფექტური ვარჯიში ბრტყელი მუცლისთვის
დინამიკური და ეფექტური ტექნიკა მუცლის, წელის, თეძოებისა და ფეხების სავარჯიშოდ.
1. დაწექი ზურგზე, ასწიე მაღლა ფეხები და მოხარე 90 გრადუსით.
პირველ ჯერზე: ამოიდე ხელები თავქვეშ და წამოიწიე წინ ისე, რომ მოაშორო ზურგი იატაკს.
მეორე ჯერზე: გაასწორე ფეხები დიაგონალზე, გადააჯვარედინე და ასწიე მაღლა, ხელები თავს უკან გაასწორე. გააკეთე ფეხებით მოძრაობა "მაკრატელი", რიგრიგობით გადააჯვარედინე ერთი ფეხი მეორეზე. შეასრულე 8-ჯერ.
2. დაწექი ზურგზე, მუხლები მოხარე, ხელები მხრების სიგანეზე დააწყვე იატაკზე.
პირველ ჯერზე: ასწიე გასწორებული ფეხი მაღლა ისე, რომ თეძოც აიწიოს.
მეორე ჯერზე: ასწიე ხელები მაღლა, გააკეთე 8 წრიული მოძრაობა სხვადასხვა მხარეს მარჯვენა ფეხით. დაუშვი ფეხი და იგივე გაიმეორე მარცხენა ფეხით.
3. დადექი სწორად, ფეხები მხრების სიგანეზე; ასწიე ხელები მაღლა, ხელისგულები შიგნით მიმართე.
პირველ ჯერზე: ჩაჯექი წინ გაწეული მარცხენა ფეხით ისე, რომ მუხლი სწორი კუთხით მოხარო, ხოლო ხელები უკან გასწიე; მარჯვენა ფეხი ამ დროს სწორად დგას.
მეორე ჯერზე: დადექი სწორად, გასწიე მარცხენა ფეხი წინ და ხელები მაღლა ასწიე, კვლავ ჩაჯექი. შეასრულე 15-ჯერ თითოეულ ფეხზე.
4. დადექი სწორად, ფეხები მხრების სიგანეზე, ფეხის წვერები განზე გაწეული.
პირველ ჯერზე: ოდნავ ჩაჯექი, ხელები ქვედა მუცელთან გადააჭდე ისე, რომ ხელისგულები ზემოთ იყოს მიმართული. (ბალერინასავით)
მეორე ჯერზე: იდექი ფეხზე, მოხარე მარჯვენა ფეხი და გასწიე გვერდით, მთელი სხეულის სიმძიმე გადაიტანე მარცხენა ფეხზე. ასწიე ხელები თავს ზემოთ, ისე, როგორც სურათზეა ნაჩვენები. ჩაჯექი. შეასრულე 15-ჯერ თითოეული ფეხისთვის.
5. დადექი სწორად, ფეხები მხრების სიგანეზე.
პირველ ჯერზე: გადადგი მარჯვენა ფეხი მარცხნივ, ასწიე ხელები მაღლა და ჩაჯექი ისე, რომ ორივე ფეხი სწორი კუთხით მოხარო.
მეორე ჯერზე: დადექი, გასწიე მარჯვენა ფეხი გვერდზე, მოხარე მუხლში და ტერფით მუხლს შეეხე. ხელები ასწიე მაღლა, ისე, რომ ხელისგულები ერთმანეთისკენ იყოს მიმართული და ამ მდგომარეობაში გაჩერდი. დაბრუნდი საწყის მდგომარეობაში. შეასრულე ვარჯიში 12-ჯერ თითოეული ფეხისთვის.
