1. დაიწყეთ 10-წუთიანი სირბილით ან სპორტული სიარულით. ეს წესი მათთვისაა, ვინც არ არის დატვირთული ფიზიკურად. მკვეთრმა დატვირთვამ შესაძლოა, გამოიწვიოს გულის პრობლემები.
2. მოითელეთ. გაათბეთ კუნთები ვარჯიშის წინ, გააკეთეთ გაწელვები სირბილის შემდეგ. ეს თავიდან აგაცილებთ ტრავმებს და კუნთების ტკივილს.
3. 40 წუთამდე აიყვანეთ სირბილის ხანგრძლივობა. ცხიმის წვა კუნთების შეუჩერებელი მუშაობიდან 30 წუთის შემდეგ იწყება. იქამდე მარაგი (ენერგიის უნივერსალური წყარო, ნუკლეოდი) იხარჯება.
4, ირბინეთ რაც შეიძლება ხშირად. იდეალურია - ყოველდღე. იმისათვის, რომ სირბილისგან შედეგი შეიგრძნოთ, აუცილებელია ის ყოველდღიურ რიტუალად აქციოთ. ყოველი გაცდენილი ვარჯიში - უკან გადადგმული ნაბიჯია.
5. დილა საღამოზე ბრძენია. უპირატესობა მიანიჭეთ დილით სირბილს. ეს დაკავშირებულია ცხიმის წვის თავისებურებებთან და ქალაქის ჰაერთან, რომელიც დილაობით ბევრად სუფთაა, ვიდრე საღამოს.
6. ირბინეთ უზმოზე. მაგრამ არ დაივიწყოთ, შეივსოთ წყლის ბალანსი სირბილამდე ერთი ფინჯანი ღია ფერის უშაქრო ჩაით. თუ თქვენ ნახევარი საათი დარბიხართ, შეგიძლიათ სირბილამდე მიირთვათ ცოტაოდენი შვრიის ფაფა.
7. სწორად შეარჩიეთ სპორტული ფეხსაცმელი - ისეთი, რომელიც თქვენ გერგებათ. მორბენალის ამ მნიშვნელოვანი ეკიპირების ირგვლივ არ წყდება ცხარე ბატალიები. ცნობილი ინგლისელი ათლეტი გორდონ პისი, ავტორი წიგნისა "ირბინე სწრაფად და ტრავმების გარეშე" , თვლის, რომ ბრტყელძირიანი ფეხსაცმელი ზედმეტი დანამატების გარეშე, სჯობს თანამედროვე ბოტასებს, რომელიც საშუალებას არ იძლევა, დადგა ფეხი მიწაზე ცერებით. სანამ ექსპერტები ამ საკითხთან დაკავშირებით კამათობენ, თავად აირჩიეთ თქვენთვის კომფორტული სპორტული ფეხსაცმელი.
მთავარია, ის გქონდეთ ზუსტად, ან ოდნავ მჭიდროდ.
8. ირბინეთ ბუნებრივად. არსებობს სირბილის ბევრი რთული ტექნიკა, რომლებიც სპორტსმენებისთვის არის განკუთვნილი. თქვენ არ აპირებთ შეჯიბრებებში მონაწილეობას, ამიტომაც სირბილის ტექნიკას თქვენთვის მნიშვნელობა არ აქვს. ირბინეთ ისე, როგორც ორგანიზმი გიკარნახებთ, სირბილი ხომ თავისთავად გადაადგილების ბუნებრივი სახეობაა.
9. ისუნთქეთ პირით. გასახდომი სირბილი აერობიკული დატვირთვაა. ამიტომაც პირით სუნთქვა აუცილებელია. სირბილის ტემპი ისეთი უნდა იყოს, რომ საუბარი შეძლოთ.
10. პულსის სიხშირე. იმისათვის, რომ ვარჯიში შედეგიანი იყოს, პულსის საზღვრები შემდეგნაირად გამოთვალეთ: 220-ს გამოაკელით ასაკი და გაამრავლეთ 0,6-ზე (ქვედა ზღვარზე), შემდეგ კი 0,8-ზე (ზედა ზღვარზე). თუ 40 წლის ხართ, თქვენი პულსის სიჩქარის საზღვარი უნდა მერყეობდეს წუთში 108-144 დარტყმას შორის.
ასევე იხილეთ:
9 მოტივაცია იმისათვის, რომ დაიწყოთ სირბილი
9-წუთიანი ვარჯიში, რომელიც სპორტდარბაზში სრულფასოვან დატვირთვას შეგიცვლით (+გიფები)